Réka több mint 15 évig élt mindennapos fájdalommal.

Rékának minden nap fájt a dereka.

Réka minden orvost végigjárt, mígnem az egyik azt mondta neki, hogy 2, azaz kettő kilogrammnál nagyobb súlyt nem emelhet, különben kerekesszékben végzi.

Réka ekkor döntött úgy, hogy befejezi az orvoshoz járást, mert ilyen életszerűtlen tanáccsal nem tud mit kezdeni. Ha még nem mondtam volna:

Réka egyedül neveli a gyermekét. Hogy neveljen valaki gyereket úgy (ráadásul egyedül), hogy két kilónál többet nem emelhet?

Réka valahogy eljutott az egyik kezdő kettlebell tanfolyamomra, ahol megtanítottunk neki egy húsz perces bemelegítő gyakorlatsort.

Elmondása szerint azóta az első húsz perc óta nem érez fájdalmat.

15 év óta először.

A fájdalom azóta sem tért vissza.

Réka állítja, hogy őt az a 20 perc gyógyította meg. Csoda történt?

Nyilván nem erről van szó. Csodák nincsenek.

A kettlebell viszont nagyon is létezik. És hogy mi az a kettlebell?

Egyszerűen fogalmazva a kettlebell (oroszul girja) egy öntöttvas golyó, fogantyúval.

Valahogy így néz ki:

Az oroszok már évszázadokkal ezelőtt is használták, igaz, eredetileg nem testedzésre, hanem gabonamázsálásra. Csak később jött az, hogy vásárok és egyéb összeröffenések alkalmával a különböző nagyságú vasgolyók segítségével az „erősemberek” igyekeztek megmutatni a falu apraja-nagyja előtt, hogy ki a nagyobb Jani (oroszul: Ivan J). Cirkuszi erőművészek is előszeretettel használták, különböző mutatványokat végeztek a vasgolyókkal, melyekből az évek során több száz különféle gyakorlat fejlődött ki és a girjával végzett testedzésnek komoly és meglehetősen szerteágazó kultúrája alakult ki.

Az egyik fő irányzat versenysport jelleget ölt, és Girevoj Sportként emlegetik. Ennek az a lényege, hogy adott idő alatt adott méretű súllyal minél több ismétlést kell végezni, vagyis a lehető legkisebb energia befektetéssel a lehető legnagyobb ismétlésszámot produkálni. Ezt más néven softstyle kettlebellnek is nevezik.

A másik irányzatot (micsoda meglepetés: a hardstyle kettlebellt) a szovjet néphadseregnek köszönhetjük, ahol az volt a cél, hogy a katonai közelharchoz, ember-ember elleni küzdelmekhez a lehető legnagyobb erőkifejtést és legrobbanékonyabb nyers, testi erőt fejlessze ki a katonák számára anélkül, hogy túlzottan megnövelné a tömegüket vagy tönkretenné a testüket. Nem véletlen, hogy később a hon- és rendvédelmisek, tűzoltók, katasztrófavédelmisek és a fullkontakt küzdősportolók kezdik el követni elsőként. Ezt az irányzatot fejlesztette tovább modern kutatások eredményeinek felhasználásával, 1998-tól RKC, 2012 óta pedig StrongFirst néven Pavel Tsatsouline, a modernkori kettlebell mozgalom atyja és a jó értelemben vett – nem bekötött szemmel bosu-n bohóckodó - funkcionális edzés forradalmának elindítója, nem mellesleg egykori Szpecnaz (szovjet elit kommandós) kiképzőtiszt.

Mindezekből látható talán, hogy kettlebell, mint homogén sport valójában nem létezik, ahogy egy egységes „labdasport” sem, csak ezernyi különféle labdajáték. A kettlebell csupán az eszköz neve, és önmagában semmit sem fejleszt… maximum rozsdát. A zseniális a Pavel által mögé tett rendszer, a StrongFirst, amely egyébként nem szorítkozik csupán a kettlebell használatára. A kettlebell nálunk tipikusan az új belépők eszköze, hiszen ez a legalkalmasabb arra, hogy megtanítsuk általa az optimális testhasználatot és az alapvető erőfejlesztési technikákat. Ezért lehet az, hogy a mai napig sokszor – helytelenül – összetévesztik vagy összemossák az eszközt a módszerrel.

Pedig a helyzet az, hogy ha egy zenés tornán a kézisúlyzókat ’bellekre cseréljük, nem változik semmi, ellenben aki járatos a StrongFirst Girya (SFG) módszertanában, úgy az bármilyen más eszközzel vagy akár eszköz nélkül is hozni tudja az elvárt „kettlebelles” eredményeket. De akármilyen változatosan lehet is a kettlebellt használni, bizonyos esetekben érdemes, sőt szükséges is kiegészíteni saját testsúlyos, vagy kétkezes súlyzós (barbell) gyakorlatokkal. Ezeket fedi le a StrongFirst másik két ága, a Strongfirst Bodyweight (SFB) és a StrongFirst Lifter (SFL).

Hogy mikor és hogyan ismerkedtem meg a kettlebellel?

Nos, a Rékáéhoz hasonlóan az én történetemben is érzek némi sorsszerűséget, hiszen sosem kerestem a kapcsolatot a kettlebellel, sőt, egyesületi keretek között sem sportoltam soha (rövidlátásom miatt ugyanis eleve nem voltam alkalmas a versenysportra). Aztán egy nap a gyermekeim karate edzését látva felébredt bennem a kíváncsiság, és elkezdtem szakirodalmat keresni nyújtás-lazítás témakörben (mivel a gyerekek által végzett gyakorlatok enyhén szólva is gyanúsak voltak számomra). Végül – szinte véletlenszerűen - rábukkantam Pavel Relax into Stretch c. könyvére.

Logikus volt, érthető, meggyőző és szembement mindennel, ami akkor a nyújtással kapcsolatban a köztudatban élt.

Onnantól kezdve meg voltam fertőzve.

Egymás után olvastam el mindent, ami csak elérhető volt Paveltől. Jött a Power to the people, majd az Enter the kettlebell és a többi alapmű.

Ha jól emlékszem 2006-ot írtunk ekkor és Magyarországon totál őskori állapotok uralkodtak kettlebell fronton. De tényleg, kis túlzással dinoszauruszok szaladgáltak a kertek alatt!

Kettlebellt, mint eszközt nem is lehetett kapni sehol, sőt, még Ukrajnából is hiába próbáltam beszerezni egyet. Így aztán kézisúlyzókkal, könyvekből és skype-os távoktatásban külföldi mesterektől tanultam meg a swinget, meg a többi alap gyakorlatot. Az első igazi girjámhoz 2007-ben sikerült hozzájutnom.

Magyarországon 2008 májusában szerveztek először kettlebell instruktor-képzést, egy zártkörű, 50 fős, többségében Krav Maga oktatók számára fenntartott csoport keretei között, melyen én is részt vettem. A képzést maga Pavel vezette, akivel Senior Instruktorként, azaz StrongFirst vezetőségi tagként mind a mai napig személyes kapcsolatban is vagyok.

Hogy milyen személyiség Pavel?

Egy igazi úriember! Mindenkivel kedves, közvetlen és segítőkész. Biztos lehetsz benne, hogy ha elmegy egy 100-120 fős szemináriumra a világ bármely részére, akkor ott minden résztvevőnek tudni fogja a nevét és azt is, hogy honnan jött. Nem utolsó sorban bárki fordulhat hozzá segítségért, készséges és mindenkihez van egy jó szava.

Az általa alapított szervezetben három vezetői szint létezik: a legmagasabb, Master fokozattal hazánkban egyedül Lakatos Péter rendelkezik. A középső, Senior szinten vagyok én, ez alatt pedig van a Team Leader. Mi, vezető instruktorok segítünk Pavelnek a különféle oktatási anyagai fejlesztésében, illetve a hazai és külföldi, nemzetközi instruktor képzések és vizsgák lebonyolításában, melyekben ő személyesen már nem vesz részt, hiszen annyi képzés zajlik egyszerre világszerte, hogy képtelenség volna egyszerre mindenhol jelen lennie.

Pavel edzési és oktatási módszereinek lényeges elemét képezi egyfajta ún. „reverse engineering”. Ezt leginkább úgy tudnám lefordítani magyarra, hogy igyekszik megfejteni azon sportolók sikereinek a titkait, akik különféle sportágakban kiemelkedően tudnak teljesíteni. Rájönni a „kiválóság titkára”, hogy honnan jön az erő, hogyan használják a testüket a legjobbak, és ami a fő: hogy hogyan lehet ezeket a „titkos praktikákat” rendszerbe foglalni és bárki számára taníthatóvá tenni.

Az ember ugyanis nem csak a szellemi, de a testi képességeinek is csak szűk hányadát használja
(sokszor még az élsportolók szintjén is), és ez a spektrum kiszélesíthető. Az erő ugyanúgy tanulható, mint pl. a nyelvek vagy a zongorázás. Ebben segítenek Pavel módszerei, melyek annyira hatékonyak, hogy a magam részéről befektetés-megtérülés arányban nem ismerek jobb edzésmódszertani rendszert (nyilván, hiszen ha ismernék, akkor azt követném és nem ezt :)).

Mint említettem, a „hardstyle kettlebell” nem versenysport, így mi megengedhetjük magunknak azt a luxust, hogy ne az aranyéremre, a versenyre, illetve a versenyszámra, hanem az emberre koncentráljunk.

A gyakorlatok technikáját igazítjuk az illető adottságaihoz, egyedi biomechanikájához, nem pedig az embert „torzítjuk hozzá” a sportág követelte versenyfeladathoz. És mindenek előtt (de nem mindenek helyett) az erőfejlesztésre fókuszálunk, hiszen az erő alapképesség. Olyan, mint a kártyában a Joker, vagy mint egy edény, amely tartalmazza az összes többi képességet, pl. gyorsaságot, robbanékonyságot, állóképességet. Ha ez az edény kicsi marad, az a többi képességet is lekorlátozza, ha viszont megnöveljük, onnantól a többi képességet is könnyebben, gyorsabban, magasabb szintre fejleszthetjük.

A Pavel-féle edzésmódszertan, a StrongFirst leginkább azáltal tud a sportoló ember segítésére lenni, hogy segít javítani a mozgásának a hatékonyságát, növeli az alap erőnléti szintjét, és igyekszik „tartóssá”, sérülésekkel szemben ellenállóvá tenni a sportolót – de persze emellett az is szükséges, hogy a teste ne behúzott kézifékkel menjen, vagyis a sportoló ne a saját teste ellen küzdjön.

Hogy hogyan kell eltávolítani a fékeket?

Adott például egy sportoló, mondjuk egy labdajátékos, aki arra panaszkodik, hogy a combhajlítója folyton meghúzódik, vagy akár szakad is, amit ő annak tulajdonít, hogy nagyon kötött az izomzata, hiába nyújtja, masszíroztatja. Ezért elmegy egy gyógytornászhoz, vagy mozgásminta-elemzésben jártas instruktorhoz, aki felnyitja a szemét, hogy valójában nem az izmai kötöttek, hanem az a gond, hogy úgy néz ki hátulról, mint egy béka: van egy háta, kiáll belőle két láb, farizomzata meg szinte egyáltalán nincs is. Vagyis a „hátsó mozgáslánca”– a comb elülső izomzatához képest - a már említett béka feneke alatt van.

Így aztán a törzs stabilitása kuka, vagyis szegény ember a combhajlító izmával próbálja a függőlegesben tartani magát, mert a törzse erre nem képes, hiszen egyik lényeges eleme, a farizom, mint olyan megszűnt létezni. Elaludt az ülésben és nem volt fejlesztve az edzésben.

Magyarul nem az a baj, hogy kötött, hanem hogy fáradt az izom, amelyre panaszkodik.

Nem is csoda, hiszen eleve napi 16-18 órában azon dolgozik, hogy őt állva tartsa, futás közben pedig arra kényszerítjük, hogy kétféle, egymásnak ellentmondó munkát végezzen: egyszerre stabilizáljon (egy bizonyos tónust tartson fenn) és mozgasson (azaz húzódjon össze és lazuljon el). Ezért sérül olyan könnyen, nem azért, mert kötött. A fő baj az, hogy azt a munkát is ő próbálja végezni, amit egyébként a törzs stabilizáló izomzatának kellene.

Hogy kell ezeket az embereket kikúrálni? Meg kell vizsgálni az illető tartását, mozgását, hogy nincsenek-e alapvető mobilitási és stabilitási hiányosságok, és ha úgy van (és általában úgy van… :)), akkor arra egyrészt alkalmazzuk a megfelelő helyreállító eljárásokat, másrészt az edzésprogramot is ennek fényében-tükrében alakítjuk át. Bizonyos elemeket ki kell hagyni, másokat be kell vezetni - a fenti esetben például a felhúzást - és általában úgy kell programozni, hogy csökkentsük a mozgásláncok közötti aránytalanságot és rábeszéljük a törzset, hogy elvégezze azt a munkát, ami az ő dolga! Ilyesmiket értek én az alatt, hogy a fékeket ki kell oldani.

Először a mozgásminőséget kell javítani, aztán erőt fejleszteni, és végül ezzel az erővel tudunk gyorsaságot, robbanékonyságot, állóképességet generálni.

Félreértés ne essen, az erő nem összetévesztendő az izomtömeg méretével, mert ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor elegendő lenne például megmázsálni a súlyemelők izomtömegét és ez a mérés eldönthetné, hogy ki a legjobb. Különbséget kell tenni abszolút és relatív erő között. Példa az elsőre, ha azt mondom, hogy egy korábbi tanítványom 32 kilót nyomott egy kézzel a feje fölé és 48 kilóval húzódzkodott. A másodikra meg az, ha azt is hozzáteszem, hogy tette mindezt úgy, hogy ő maga nem volt egész hatvan kiló… :)

A relatív erő leginkább azon múlik, hogy a sportoló hogyan tudja mozgósítani a meglévő izomtömegét, mennyit tud belőle megfeszíteni, mennyire összehangoltan és milyen erővel. Ebben döntő szerepe van az izom-ideg kapcsolatoknak, melyeket a „hardstyle” technikával végzett kettlebell gyakorlatok során kiválóan tudunk tudatosítani és fejleszteni.

A mozgásminőségre, illetve annak hiányára visszatérve: míg a versenysportolóknál többnyire az egyoldalú terhelés vagy a sérülések nem megfelelő rehabilitációja a ludas, a szabadidősportolók és hétköznapi emberek mumusa a javarészt ülve töltött élet.

A mozgásszegény, ülő életmód miatti rossz mozgásminták rendkívül elterjedtek, Magyarországon ma már népbetegség a merev nyak, a befagyott váll, a gerincsérv, a derékfájás, ezért az embereket egyszerűen nem szabad már úgy elkezdeni terhelni, hogy ezeket az alapvető mozgásmintákat nem mérjük fel és nem hozzuk rendbe.

Hangsúlyozom, a legtöbb ember esetében nem a nulláról, hanem bőven mínuszból indulunk.

A 90-es évektől kezdve ugyanis az ülőmunkán túlmenően a fizikai aktivitást nem igénylő passzív szórakozások (tévézés, netezés, számítógépes játékok) is rohamosan elterjedtek, és az iskolarendszerünk sem támogatja a mozgást. Nézzük csak meg hány gyerek lúdtalpas (ami persze nem véletlen)!

Az óvodás gyerek ugyanis még sokat van mozgásban, sőt, naponta – az alváson kívül – kb. 3 órát tölt ülve. Aztán eljön a szeptember, a szülők beíratják az iskolába, és ez az arány hirtelen megfordul: onnantól kezdve kb. 3 órát fog mozgással tölteni, a többit ülve. Jó esetben. Ez roppant éles váltás, annál is inkább, mivel az emberi test nem erre lett kitalálva.

Sok esetben indokolatlanul rásütik egyes kisiskolás gyerekekre, hogy figyelemzavarosak.

Nem figyelemzavarosak, csak nincsenek hozzászokva az üléshez. Az ülés ugyanis egy tanult dolog. Nem természetes. Ha felnőttként kényszerültél már valaha tizenórát utazni egy repülő- vagy autóülésbe gyömöszölve, akkor tudod kb. átérezni, milyen szenvedés nekik eleinte minden tanítási nap!

De a lúdtalpra visszatérve: első osztálytól negyedikig egy átlagos gyereknek megduplázódik a testsúlya. Kérdés: mikor volt alkalma a talpának hozzáerősödni ehhez a változáshoz? A mindennapos testnevelés elegendő erre?

Dehogy! Így aztán a talpboltozata egyszerűen beomlik a súlya alatt. Ha beomlik a talpboltozat, akkor befelé dől a sípcsont, bemerevedik a boka, a csípő, instabillá válik a térd. Muszáj megtanulnia kompenzálni, hogy ne boruljon fel szegény álltában.

A sok ülés következtében máshol is megfordulnak a szerepek: azok az ízületek, amiknek stabilnak kellene lenniük (pl. deréktáji gerinc), azok végzik a nagy mozgásokat (pl. hajlás, hogy ülve elérjük a kávésbögrét) azok helyett, amiknek eredetileg mobilnak kellene lenniük, csak bemerevedtek (pl. a csípő, mert rajta ülünk). Ezzel sikeresen és önként fel is adtuk a törzskontrollt és a gerinc védelmét is. Így a testhasználat már gyakorlatilag teljesen a feje tetejére áll: jönnek a hirtelen mozdulatokra jelentkező akut vagy a lassan, sunyi módon kialakuló kopásos, elhasználódásos sérülések.

Mindezek miatt tapasztalataim szerint az emberek 90 %-a nem alkalmas arra, hogy csak úgy belecsöppenjen az(erő)edzésbe. Ezeken az anomáliákon egy „fussál fiam iskolakört” nem hogy nemsegít, de esélyesen még ront is, a step aerobic vagy a squash nemkülönben.

Mi a megoldás? Le kell porolni, vagy akár újra kell tanulni az emberrel eredendően helyesen veleszületett mozgásmintákat!

Sokan viszont ehelyett mit csinálnak? Vagy semmit, és akkor haladnak tovább a lassú leépülés útján, mint eddig, vagy – ami sok esetben még rosszabb – rossz mozgásmintákkal, ész nélkül fejest ugranak a fitneszbe, mert hallják a TV-ben, hogy mozogni kell és kiollózták valamelyik magazinból az aktuális divattorna hirdetést vagy letöltöttek a netről egy ingyenes edzéstervet. Megjegyzem, nem az ő hibájuk. Ez a probléma viszonylag újkeletű, a szakma még most kezd a fejéhez kapkodni, a köztudat meg köztudottan nagyon lassan változik. Pont ezért kell nekem kampányolni :)

Vagy megveszik a futócipőt, elkezdenek kilométereken keresztül trappolni, mint a kiselefánt, sarokra érkeznek, azaz minden egyes lépésnél „befékeznek”, és csak úgy csúsznak össze az ízületeik - az előzetes edzetlenség miatt - gyakorlatilag kontrollálatlanul. Nem is csoda, hogy a kezdő szabadidő sportolók több, mint 60%-a valamilyen sérülést szenved a sportosabb életmód megkezdését követő első pár hétben vagy hónapban.

Tudom, hogy nehéz ezzel szembenézni, de sajnos tévhit az, hogy futni tud mindenki. Sajnos nem, vagy már nem. Azt is újra kell tanulni, különben baj lesz, és hiába tudja a delikvens, hogy mozogni kell, mert az az egészséges, a sérülések el fogják venni a kedvét az egésztől és abba fogja hagyni a sportolást.

Persze nem ördöngösség ez, én vallom, hogy aki meg tudott tanulni járni, azt kettlebellezni is meg tudom tanítani (és a helyes mozgásminták, illetve az erő birtokában onnan már csak egy lépés bármilyen más sportág), de ehhez dolgozni kell a mozgásminőségen, és ezzel párhuzamosan, fokozatosan kell adagolni a terhelést. A koordináció és maga az izom is gyorsan tud fejlődni, de a csontoknak, szalagoknak, inaknak is alkalmazkodniuk kell a fokozódó igénybevételhez, ahhoz pedig idő kell!

Réka esete pedig - a csodák létezése helyett – azt bizonyítja, hogy nagyon sok mindent helyre lehet hozni, akkor is, amikor már fáj.

Az ő esetében például az történhetett, hogy az említett, bemelegítésnek álcázott korrektív gyakorlatsor valahol aktivált valamit, feloldott egy gátat, átírt egy rossz mozgásmintát, ami máshol megszüntetett egy túlterhelést, ami elvezetett odáig, hogy megszűnt a fájdalom.

Sokszor ennyire apró dolgokon múlik a megoldás.

És ez egyébként tipikus és logikus is: Ha valamid fáj, akkor csak abban az egyben lehetsz biztos, hogy nem a fájó testrész a hunyó, csak kitolt vele valami más valahol máshol azzal, hogy nem végzi a dolgát. Ha belegondolsz, az életben sem a tettesek szoktak sírni, hanem az áldozatok…

A rossz módszerek és rossz mozgásminták azonban, mint már említettem, a versenysportolóknál is felfedezhetőek, csak sokszor más az eredetük.

Az élsportolók eredménycentrikus világában ugyanis – én legalábbis így látom - mindent, még az erőnléti edzést is igyekeznek manapság sportág specifikussá tenni, ami ahhoz vezet, hogy az erőnléti edzésen ugyanazt az energia rendszert és ugyanazokat a mozgásmintákat hajtják agyon, amit a sportági edzéseken is sulykolnak, és ez az egyoldalúság előprogramozza a túlterhelést. Mindeközben háttérbe szorítják azokat az adott sportághoz közvetlenül nem kapcsolódó készségeket, melyek egyébként szükségesek lennének ahhoz, hogy a sportolók teste optimálisan működjön, így nem is tudják kiaknázni az egyébként benne rejlő erőket és lehetőségeket. Sértésre bántás, hogy ez a specializáció sokszor már kicsi korban elkezdődik és szerencsétlen esetben kiégett, leamortizált huszonéveseket hagy maga után, akik előtt pedig még ott lenne az egész életük.

Én ebben az ész nélküli versenyfutásban nem vagyok hajlandó partner lenni, olyasvalamit csinálni, ami ugyan épp trendi, de tudom, hogy nem vezet sehová. Vagyis nem oda vezet, ahova szerintem felelősen a fiatalokat vezetni kellene.

Hogy mi az én hivatásbeli célom?

Röviden, tömören: a #nyolcvanasokklubja.

Bővebben: hogy minél több embert hozzásegítsek ahhoz, hogy még a nyolcvanon túl is el tudják látni magukat, ne kelljen fájdalommal élniük, vígan hazacipelhessék a bevásárlást, urambocsá, akár még sportolni is tudjanak. A cél nem elérhetetlen, amit mi sem bizonyít jobban, mint az, hogy vannak jócskán hetvenen felüli instruktoraink is!

Számomra az igazi kihívást az jelenti, hogy megtanuljam az embereket úgy edzeni, hogy erősek, tartósak, elnyűhetetlenek legyenek, és még 80 évesen is tudják és akarják ezt csinálni. Hogy biztonsággal elkezdhessék bármilyen korban vagy állapotban, legyenek rövid távú sikereik is, de hosszú távon is fejlődjenek. Pavel szavaival élve, hogy aki ismeri a munkámat, az a saját anyjátis habozás nélkül rám bízza :)

Valakit lehajtani ugyanis nagyon könnyű. Bármikor meghánytatok bárkit három perc alatt, ha ez a kifejezett kívánsága :). Nem kell hozzá se szaktudás, se hozzáértés, elég egy idomított majom, meg egy stopperóra.

Viszont úgy felépíteni az edzéseidet, hogy a tanítványod még évek múlva is hozzád járjon, ne égjen ki közben, ne sérüljön meg, energikus, egészséges legyen és folyamatosan fejlődjön, az valami.

Ezen az úton indít el a kettlebell és az én szememben ez az igazi csodája. Ismerjétek meg Ti is!

Találkozzunk a nyolcvanasok klubjában, az erő legyen Veletek!

Katschthaler Gabriella

StrongFirst Senior Instruktor

Szerkesztő/szellemíró: Dr. Szabolcsi Ákos